簡単自宅でできる二の腕筋トレ

皆様こんにちは！

徐々に暑くなってきた時期ですが、半そでの準備はできていますか？？😊

当方も、ここ二日友人の結婚式や飲み会でサボっていたためまた今晩から気合を入れてトレーニング再開しようと思います！！！

さて今回は、皆様気になる二の腕の筋トレの紹介です🦾

➀ 腕の筋肉の説明

まずは筋肉の説明です。

腕には大きく分けて二の腕の裏側にある上腕三頭筋と、二の腕の表側にある上腕二頭筋があります。よく二の腕の悩みで聞かれる”腕のたるみ”二の腕がたぷたぷして見えるのは、上腕三頭筋のたるみが原因であることが多いです。同じ腕の筋肉でも上腕二頭筋に比べ上腕三頭筋は鍛えることはが難しく適切な刺激を入れること大変です。ただ、二頭筋に比べ三頭筋は筋面積が広く腕全体の半分ほどの面積になります。つまりたぷたぷ腕を何とかするためには上腕三頭筋を適切に鍛えることで、引き締まった美しい腕に最短で近づくことができるという事です。。

➁ 続ける期間

腕やせ効果を実感するには、最低でも4週間～６週間の継続が必要です。最初の１ヵ月で筋肉は徐々に賦活(賦活とは、活性化してくる意味)し、賦活後に徐々に筋細胞が増加し引き締まってきます！短期間での劇的な変化を期待するのは難しいですが、コツコツと継続することで必ず効果は表れてきます！

➂ 運動頻度

週に２回の運動を心がけるところから始めてみましょう！

筋肉は休息を取ることで成長するため、毎日ではなく適度な間隔を空けることが効果的です。

また頻度としては３日に１度程から行っていきましょう。まずは続けられる頻度と強度で始めていきましょう！！

④ メニュー

ここからは自宅でも簡単にできる腕やせメニューを紹介します。

アームサークル
- 腕を両側に伸ばし、小さな円を描くように前後に回す。1分間ずつ前後に行う。
トライセップス・ディップス
- 椅子の端を利用して、手を椅子の端に置き、腕の力で体を持ち上げたり下ろしたりする。10回×3セット。
プッシュアップ
- 通常のプッシュアップを行うことで、上腕二頭筋だけでなく三頭筋も鍛えられる。8〜10回×3セット。
ウォールプッシュアップ
- 壁を使って、立った状態でプッシュアップを行う。これは通常のプッシュアップより負荷が軽減されるため初心者におすすめ。10回×3セット。