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こんにちは！最近、メジャーリーガーの山本由伸投手も腱板損傷のニュースが流れてきました。肩関節の腱板損傷は、スポーツ選手にとって大きな問題となることが多いです。そこで、今回は腱板損傷について詳しく説明し、その特徴や危険因子、予後、さらに腱板の筋肉についても解説します。また、腱板を強化するための筋トレーニング方法も紹介します。私自身も高校時代に腱板損傷を経験し、リハビリを通じて回復した体験談も交えながらお話しします。

腱板損傷とは？

腱板損傷とは、肩関節の周囲にある腱板という筋肉と腱の複合体に損傷が生じることを指します。腱板は肩関節の安定性を保つために重要な役割を果たしており、特に肩を動かす際のサポートをしています。腱板は棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋肉から構成されています。

腱板損傷の特徴

腱板損傷の主な特徴は以下の通りです：

1. 痛み：肩の前面や側面に痛みが生じます。特に夜間に痛みが増すことが多く、寝返りを打つときに痛みを感じることがあります。
2. 可動域の制限：肩の動きが制限され、特に腕を上げる動作が困難になります。
3. 筋力低下：肩の筋力が低下し、重いものを持ち上げるのが難しくなります。
4. クリック音：肩を動かすときにクリック音がすることがあります。

危険因子

腱板損傷の危険因子には以下のものがあります：

1. 年齢：加齢により腱板の柔軟性が低下し、損傷しやすくなります。
2. スポーツ活動：特に野球やテニスなど肩を多用するスポーツはリスクが高いです。
3. 職業：肩を頻繁に使う職業（建設作業員、ペインターなど）もリスクが高くなります。
4. 既往歴：以前に肩の怪我をしたことがある人は再度損傷するリスクが高くなります。

予後

腱板損傷の予後は損傷の程度や治療の方法によって異なります。軽度の損傷であれば、保存療法（休息、アイシング、理学療法）によって回復することが多いです。しかし、重度の損傷や完全断裂の場合は、手術が必要となることがあります。手術後のリハビリは重要であり、適切なリハビリを行うことで機能回復が期待できます。

腱板の筋肉の説明

腱板は4つの主要な筋肉で構成されています。それぞれの筋肉の役割を簡単に説明します。

1. 棘上筋（きょくじょうきん）：腕を外側に持ち上げる動作をサポートします。
2. 棘下筋（きょくかきん）：肩の外旋（外側に回す動き）を助けます。
3. 小円筋（しょうえんきん）：棘下筋と同様に、肩の外旋をサポートします。
4. 肩甲下筋（けんこうかきん）：肩の内旋（内側に回す動き）を行います。

腱板筋トレーニング紹介

腱板の筋肉を強化するためのトレーニングは、肩の安定性を高め、損傷を予防するために非常に重要です。以下に、各筋肉に対する効果的なトレーニングを紹介します。

棘上筋

1. サイドレイズ
   • ダンベルを両手に持ち、体の横に構えます。
   • 肩の高さまで腕を横に持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。
   • 10〜15回を3セット行います。
2. タオルスクイーズ
   • タオルを両手で持ち、胸の前で引っ張ります。
   • 肘を軽く曲げて、タオルを引っ張りながら肩甲骨を寄せるようにします。
   • 10〜15回を3セット行います。

棘下筋

1. 外旋トレーニング
   • チューブやバンドを使用し、肘を90度に曲げて体の側に固定します。
   • 肩を動かさずに、肘を外側に回転させるようにバンドを引っ張ります。
   • 10〜15回を3セット行います。
2. フェイスプル
   • ケーブルマシンやバンドを使用し、顔の高さで引っ張ります。
   • 肘を曲げながら、肩甲骨を寄せるように引っ張ります。
   • 10〜15回を3セット行います。

小円筋

1. バンドエクスターナルローテーション
   • チューブやバンドを使用し、肘を90度に曲げて体の側に固定します。
   • 小さな範囲で外旋の動作を行います。
   • 10〜15回を3セット行います。
2. サイドライイングレイジング
   • 側臥位で寝転び、上側の腕を外側に持ち上げます。
   • 小円筋を意識しながら、動作をゆっくりと行います。
   • 10〜15回を3セット行います。

肩甲下筋

1. 内旋トレーニング
   • チューブやバンドを使用し、肘を90度に曲げて体の側に固定します。
   • 肘を内側に回転させるようにバンドを引っ張ります。
   • 10〜15回を3セット行います。
2. インターナルローテーションエクササイズ
   • ケーブルマシンやバンドを使用し、肩の内旋の動作を行います。
   • 肘を固定しながら、肩甲下筋を意識して動かします。
   • 10〜15回を3セット行います。

私の体験談

私も高校時代に腱板損傷を経験しました。特に肩甲下筋を損傷し、初めての痛みや可動域の制限に悩まされました。リハビリに3か月通い、理学療法士の指導のもとでトレーニングを行い、徐々に回復しました。現在では、趣味でも肩の痛みや不自由さを感じることなく活動できるようになりました。この経験から、適切なリハビリとトレーニングがいかに重要であるかを実感しました。

また、当時の理学療法士からは枕や睡眠時の姿勢についても指摘を受けました。肩に負担をかけないためには、適切な枕の高さや寝る姿勢も重要です。特に横向きで寝る場合、肩が圧迫されないように注意する必要があります。これにより、夜間の痛みを軽減し、肩の回復を促進することができます。

まとめ