こんにちは！ご覧いただきありがとうございます！皆さんは食事や運動について意識をしていますか?
昨今多様化により食事の乱れや生活習慣の乱れが多く騒がれており生活習慣病といわれる糖尿病や高血圧症・脂質異常症などのいわゆる贅沢病が日本人では問題視されています。
健康で充実した生活を目指す中で、食事と運動は欠かせない要素になり、多くの人が意識をし改善をしそれを続けることが難しいと感じているそうです。厚生労働省調査では「運動習慣は頻度、時間、強度、期間の4要素から定義されるものであるが、国民栄養調査では運動習慣者を「週2回以上、1回30分以上、1年以上、運動をしている者」定義としており、割合としては男性28.6％、女性24.6％である」と発表されています。(一部抜粋)私は意外と少ないなと感じました。。。。
この記事では、簡単な食事制限と運動を続ける方法についてお話していきたいと思います。
食事制限のポイント
1.簡単な食事制限を選ぶ
食事制限は、栄養バランスを考えつつ摂取カロリーを減らすことが重要であり食事の量を減らす・野菜を多く摂る・間食を減らすなど様々ですが自分に合ったものから選び簡単なものから始めていくことが大切です。
2. 根拠のある方法を知る
食事制限が効果的なものなのか、実際に効果があるもので実践者などがいるかなど意外と重要です。科学的な根拠がある食事制限は、自分の健康目標に合ったものを選ぶ手助けになります。例えばGI値(グリセミックインデックスと言います)と言われる血糖の上昇度合いを示すものが低いもの(GI値が低いもの)は急激な血糖値上昇を抑えるもので肥満細胞の増殖を抑制し体に脂肪をつきにくくする効果があります。つまり低GIなものを意識的に取れば同じカロリーでも太りにくくなります。ほんの一例ですが根拠を理解することでモチベーションも向上します。
運動のポイント
1.簡単な運動を選ぶ
無理なく続けるためには、自分に合った簡単な運動を選ぶことが大切です。 ウォーキング、ジョギング、サイクリング、youtubeでの宅トレなど、気軽にできるものを選んでみましょう。
2.楽しむことを重視する
運動はストレスを解消し、うつ病や生活習慣病の発症を軽減し体と心にも影響を与えます。運動を始めたし続けるためには楽しい運動を見つけることが第一かなと思います。偏った競技だけでなく様々なスポーツや運動を試してみることも大切と思います。
継続するためのコツ
1.目標を設定する
具体的な目標を設定することで、モチベーションを立てることができます。目標は小さなものから始めて、徐々に目標を大きくしていくと良いでしょう。
2.周囲のサポートを得る
家族や友人と運動を楽しむこともを大切かなと思います。実際筆者も筋トレを週に４回から５回ほど行いますがはっきり言って友達がいた方が一緒にできて楽しいです。違った刺激もあり偏った筋トレにならずに良い意味で緩急が付くことがモチベーションにつながっています。他にも一緒に食事をしたりするともっと継続しやすくなります。
3. 持続意識的な改革
食事や制限運動は一時的なものではなく、はっきりいって続けてなんぼです。習慣化するまでには時間がかかり最低でも３カ月はかかると思いましょう。運動習慣や食事の意識がまだない方からすれば長く感じると思います。いきなり続けることは９０％の方が難しいと思います。まずは３日を目指しましょう！！できたなら休憩したり好きなものを食べましょう！そして次は１週間を目指しましょう。その次は１ヵ月と短いゴールを決め達成したら何かご褒美や休憩を行う、など無理なく始めることが第一歩かなと考えています。
無理なく食事制限と運動を続けるためには、自分に合った方法を見つけることが大切です。簡単な食事制限と運動を取り入れて、持続可能な生活習慣をじっくりやっていきましょう。
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