こんにちは！！
今回は筋トレについての記事です。私は７年ほど筋トレをしています。仕事でも筋トレを指導することもあり理学療法士であり筋肉の知識は職業柄人よりあります。
ただその中で、筋トレをしていると２年ほどで悩みが生まれました。
「あれ？筋肉ついてきたけど全然最近つかないな。。。、重さも上がらないな。。」と誰でもこんなことはあるかもしれませんがこの期間をどう乗り切っていくかが大切な時期もあります。
今回は筋トレ中級者以上向けのお話です。
1. 中級者における筋トレの頻度
1-1. 筋肉の成長が鈍化する理由
初心者の頃は、どんなトレーニングでも比較的簡単に筋肉がつきやすいです。しかし、筋肉がある程度成長すると、筋肉の発達が鈍化し始めます。これは体がトレーニングに慣れてきて、同じ刺激では筋肉が十分に発達しなくなるためです。この段階では、より計画的でバリエーションに富んだトレーニングが必要となります。
1-2. 筋トレの頻度を考える
筋トレの頻度は、筋肉の成長に大きく影響します。一般的には、中級者は週に4〜5回のトレーニングが推奨されます。各トレーニングセッションは異なる部位をターゲットにし、全身をバランスよく鍛えることが重要です。例えば、月曜日は胸と三頭筋、水曜日は背中と二頭筋、金曜日は脚と肩、土曜日は全身の調整トレーニングというようにスケジュールを組むことが効果的です。
1-3. 休息の重要性
過度なトレーニングは逆効果になるため、適切な休息も必要です。筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。週に1〜2日は完全な休息日を設け、筋肉の回復と成長を促進しましょう。また、各トレーニングセッションの後に適切なクールダウンとストレッチを行い、筋肉の疲労を軽減することも大切です。
2. つきやすい部位とつきにくい部位
2-1. つきやすい部位
私の経験上、つきやすい部位は胸筋や上腕二頭筋です。これらの筋肉は比較的大きく、トレーニングの効果が目に見えやすいです。ベンチプレスやアームカールなどの基本的なエクササイズを継続的に行うことで、効率よく成長させることができます。
2-2. つきにくい部位
一方で、ふくらはぎや腹筋はつきにくい部位として知られています。これらの筋肉は日常生活でも頻繁に使われているため、トレーニングの刺激に対する反応が鈍いことが多いです。つきにくい部位を効果的に鍛えるためには、頻度を増やすことが一つの方法です。例えば、週に3回程度ふくらはぎのトレーニングを行う、毎回のトレーニングセッションに腹筋運動を取り入れるなどの工夫が必要です。
3. 筋トレの頻度に変化をつける
3-1. 筋トレの頻度を変える方法
筋トレの頻度を変えることで、筋肉に新しい刺激を与えることができます。例えば、週に3回のトレーニングを4回に増やす、あるいは1日に複数回のトレーニングを行うことです。ただし、過剰なトレーニングは逆効果となるため、休息をしっかりと取り入れることが重要です。
3-2. 重さや回数を変える
同じトレーニングでも、重さや回数を変えることで新しい刺激を与えることができます。例えば、普段のトレーニングで使う重量を増やしたり、回数を増やす、あるいはセット数を増やすことです。このような変化を取り入れることで、筋肉が新しい負荷に対応するために成長します。具体的には、通常のベンチプレスを行っている場合、週に一度は重量を上げ、低回数高重量でトレーニングを行うことも一つの方法です。
4. 筋肉を慣れさせないための工夫
4-1. トレーニングメニューの変更
トレーニングメニューを定期的に変更することも有効です。同じメニューを続けると、筋肉がその刺激に慣れてしまい、成長が停滞します。例えば、ベンチプレスの代わりにダンベルプレスを取り入れる、スクワットの代わりにランジを行うなど、異なるエクササイズを取り入れることで、新しい刺激を筋肉に与えることができます。
4-2. インターバルトレーニング
高強度インターバルトレーニング（HIIT）を取り入れることも一つの方法です。短時間で高強度の運動を行い、その後に短い休息を挟むというサイクルを繰り返します。これにより、筋肉に短期間で強烈な刺激を与えることができ、効率的に筋肉を鍛えることができます。例えば、スプリントと休息を繰り返すHIITセッションを週に1回取り入れることで、筋肉の反応を高めることができます。
4-3. ウェイトトレーニングに+1種目を追加
ウェイトトレーニングをベースにしたトレーニングに、最後に1種目自重やチューブを使ったトレーニングを追加することで、筋肉にさらなる刺激を与えることができます。これは特に筋トレ中級者にとって効果的な方法です。
例えば、胸のトレーニングの場合、以下のような流れで行います：
- ベンチプレス
- インクラインプレス
- ダンベルフライ
- インクラインフライ
- プッシュアップまたはチューブを使ったチェストプレス
このように、ウェイトトレーニングで筋肉に十分な負荷をかけた後、最後に自重やチューブを使ったエクササイズで筋肉を追い込むことで、より効果的に筋肉を刺激することができます。
5. 食事と睡眠の重要性
5-1. 栄養バランスの取れた食事
筋肉の成長には、適切な栄養摂取が欠かせません。たんぱく質はもちろん、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなどのバランスを取ることが重要です。特に、筋トレ後のリカバリーを促進するために、たんぱく質を中心とした食事を摂ることが推奨されます。具体的には、鶏肉、魚、大豆製品などを積極的に取り入れることが効果的です。
5-2. 十分な睡眠
筋肉は休息中に成長します。そのため、十分な睡眠を確保することが重要です。睡眠不足は筋肉の回復を妨げ、トレーニングの効果を減少させるだけでなく、怪我のリスクも高まります。7～9時間の質の良い睡眠を心がけましょう。また、睡眠の質を高めるために、就寝前のリラックスした時間を過ごす、スマートフォンやパソコンの使用を控えるなどの工夫も有効です。
6. まとめ
筋トレ中級者が成長を続けるためには、頻度やトレーニング内容に変化をつけることが重要です。つきやすい部位とつきにくい部位を理解し、それぞれに適したアプローチを取ることが効果的です。頻度を増やす、重さや回数を変える、トレーニングメニューを定期的に変更することで、筋肉に新しい刺激を与え続けることができます。また、食事や睡眠にも注意を払い、総合的にトレーニングの質を高めていくことが大切です。これらの工夫を取り入れながら、引き続き効果的な筋トレライフを送りましょう。
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