はじめまして！！ご覧いただきありがとうございます。
こうのブログです！ ここでは理学療法士(国家資格)であり整体師・トレーナーとして活動している専門家目線で健康や筋トレに関する情報を発信していきます。よろしくお願いします！
皆さまは、筋トレはしたことがありますか？
近年では、フィットネス文化が普及し筋トレやヨガやピラティスなどといった運動が盛んになっている印象がありますね
私自身も今筋トレを初めて、７年目になりますがジムにいても老若男女関係なくジムを利用している人が増えている印象があります！おじい様やご婦人もウェイトトレーニングを積極的に行っているのを見て７年前とはずいぶん変わったような印象があります。
そんな中で、「運動や筋トレを始めてみたいけど何からやったらいいかわからない」「ジムはちょっとな」「会費を払うのはちょっと。。」という方もいると思います。(私もジムのお金は渋っていたため某２４時間ジムのお金を悩んでいたことがありました。。。まあ仕事の都合で一番使い勝手がいいので契約して使っていますが汗)
そんな初心者の皆様におすすめのトレーニングがあります。
【簡単・無料・省スペース】 な道具も使わない自宅で出来る簡単筋トレになります。
これからお伝えする筋トレは初心者向けです。。が工夫次第で私自身もかなりつらい筋トレに変化してしまう事もあるんです。。
そんな簡単だけどよく効く運動はこちら↓↓
➀プッシュアップ
➁スクワット
➂クランチ
④バックエクステンション
の4つです！それぞれ解説していきますね。
➀プッシュアップです。いわゆる腕立て伏せですね。プッシュアップの良い点としては始めやすいだけでなく汎用性にも優れている点です！胸や肩に近い部分を鍛える場合は腕は広く構え、二の腕を鍛えたい場合は腕は狭く構え行います。
➁スクワットです。こちらも汎用性が高い種目ですが、驚くべきはその運動効率です。というのも実はスクワットはキングオブトレーニングといわれています！その理由は、主にお尻や太もも、お腹と背中の筋肉も一緒に鍛えられるため10回の運動で腹筋100回に相当する運動効率といわれています。つまり基礎代謝を上げたり効率良いダイエットを行うためには欠かせない種目と言えるでしょう。特に女性に関しては、ヒップアップ効果や骨盤の周囲筋肉の引き締め効果も高く女性らしいきれいな体を作るうえでは欠かせない運動といえます。
➂クランチです。いわゆる腹筋運動ですが、床に寝そべって体を起こす運動ですがコツと注意点があります。それは、よく間違いが起こるのですが体をすべて丸めて行うのは間違えと言われています。クランチを行う際、重力がかかっています(当たり前ですが。。汗)そのため、完全に起き上がってしまうと腹筋から負荷が逃げてしまうためへそを覗くようなイメージで息を吐きながら肩甲骨を床から持ち上げるイメージで行うようにすると抜群に効きます。また体を曲げてしまう事で腰のケガにもつながりやすいため注意が必要です。
④バックエクステンション いわゆる背筋運動です。こちらもいろいろなやり方がありますが私がおすすめする方法としては以下のように右腕と左足ー左腕と右足のように対角線上に体を使うやり方です。ターゲットは背中の広背筋・脊柱起立筋とお尻の大殿筋です！専門的な話をすると背中にある広背筋とお尻の大殿筋は対側同士が連結しています。(治療でもこの知識を使うんです。。。)(右の広背筋と左の大殿筋、左の広背筋と右の大殿筋を指します)この体の仕組みがあるため対角線上に行う事でケガの危険なく効率的に背筋を鍛えることが出来ます！
➀から④を順番に１セット１０回を目安に行いましょう！！慣れてきたら休憩を入れつつ３セットを目標に行っていきましょう！！(休憩時間は１分から２分程で行っていきましょう。)
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