簡単！自宅で腰痛改善ストレッチ

こんにちは！今回は、私が専門家として最も力を入れている腰痛についてのお話です。

腰痛は現代人の国民病です。快適な生活を送るためにも、日常的に行える腰痛対策は非常に重要です。本記事では、日本での腰痛の有病率、腰痛の定義と種類、そして症状について簡単に解説した後、理学療法士が教える効果的なストレッチ方法を5つご紹介します。

腰痛の罹患率と有病率

日本では、成人の約80%が生涯で何らかの腰痛を経験すると言われています。特に、デスクワークや長時間の立ち仕事、重いものを持つ仕事をしている人に多く見られます。８０％というと驚異の罹患率です！

腰痛の定義と種類

腰痛とは、腰背部に生じる痛みや不快感を指し、急性（発症後6週間未満）、亜急性（6週間以上12週間未満）、慢性（12週間以上）に主に分けられます。原因には、筋肉や関節の問題、ヘルニア、圧迫骨折、炎症など様々あります。

腰痛の症状

一般的な症状としては、腰背部の痛みが主ですが、重い場合は足に痛みが放散することもあります。動作時に痛みが増す場合や、長時間同じ姿勢を続けた後に起きることも多いです。

理学療法士が教える本気の腰痛改善ストレッチ５選

以下のストレッチは、腰痛の予防と改善に役立ちます。各ストレッチを1日に数回行うことをお勧めします。私自身が必ず動きをチェックする部位でもあります。

① 大腿四頭筋のストレッチ

筋肉の説明: 大腿四頭筋は、膝の伸展を担う大きな筋肉群です。同時に骨盤に付着する筋肉でありこの筋肉が硬くなると、腰への負担が増えます。

やり方:

1. 立った状態で一方の手で何かに支えながら立つ。
2. 反対の足の足首を手でつかみ、お尻方向へ引き寄せる。
3. 30秒から６０秒キープし、ゆっくりと解放する。
4. 両足交互に行う。

② 大殿筋のストレッチ

筋肉の説明: 大殿筋はお尻の筋肉で、骨盤や太ももの骨に着く筋肉であり体の安定に関わる重要な筋肉です。

やり方:

1. 床に背中を向けて仰向けで座り、片足を他方の膝の上に置く。
2. 背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと前傾します。
3. 30秒から６０秒程キープし、ゆっくり戻る。
4. 両足交互に行う。

③ 腸腰筋のストレッチ

筋肉の説明: 腸腰筋は、腹部の深い部分にあり、背骨と大腿骨を繋ぐ筋良くで腰痛と直結することが多い筋肉です。

やり方:

1. 片膝をついた状態で前の足は膝が90度になるようにする。
2. この姿勢で腰を前に押し出し、前足の太ももとお腹の横の前面を伸ばします。
3. 30秒から６０秒キープ後、ゆっくりと元の姿勢に戻す。
4. 両足交互に行う。

④ ハムストリングスのストレッチ

筋肉の説明: ハムストリングスは、太ももの裏側を走る筋肉で、これが硬いと動きや立った姿勢での腰への負担が増えます。

やり方:

1. 床に座って一方の足を伸ばし、もう一方の足は膝を曲げます。
2. 伸ばした足の方に体を前傾させ、足先を掴むように伸ばす。
3. 30秒から６０秒キープ後、ゆっくり戻る。
4. 両足交互に行う。

⑤ 広背筋のストレッチ

筋肉の説明: 広背筋は背中の大きな筋肉で、この筋肉の硬さも腰痛の原因になります。

やり方:

1. 椅子に座り、片手を頭上に伸ばし、反対側の手で椅子の脚または側面をつかむ。
2. 上に伸ばした手を反対側へ引きながら、体を横に大きく伸ばす。
3. 30秒から６０秒キープ後、ゆっくりと戻る。
4. 両側に行う。

まとめ

これらのストレッチは、日々の生活の中で簡単に取り入れることができ、腰痛予防や改善に効果的です。継続は力なり、毎日少しずつでも続けることで、腰痛から解放される日が来るでしょう。