皆さまこんにちは！！本日は日本人の３人に１人は経験すると言われている肩こりについてのお話です。
肩こりは、近年デスクワーク、長時間の運転、ストレスなど、現代人にとって避けがたい問題です。しかし、ちょっとしたストレッチで大きく改善することが可能です。ここでは、理学療法士兼整体師がおすすめする簡単なストレッチを5種類ご紹介し、肩こり解消に役立つ情報を提供します。
1. 肩甲骨はがし
- やり方：
- 背中をまっすぐにして椅子に座ります。
- 右手を左肩に、左手を右肩に置きます。
- 肩甲骨を寄せるようにして深く息を吸い、息を吐きながら肩甲骨を広げます。
- 時間・頻度： 1回10秒を1セットとし、3セット行います。1日2回実施。
2. 首のストレッチ
- やり方：
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 右手を頭の左側に添えてゆっくりと右側に頭を傾け、左側の首筋を伸ばします。
- 逆の方向も同様に行います。
- 時間・頻度： 各方向10秒、それぞれ3セット。1日に数回行うと良いです。
3. 腕振り
- やり方：
- 立ち位置から、リラックスして両腕を自然に前後に振ります。
- 腕を大きく振りながら、肩まわりの筋肉がほぐれるのを感じましょう。
- 時間・頻度： 約30秒間行い、1日に3回を目安にしてください。
4. 肩回し
- やり方：
- 立ち姿勢で、肩をゆっくりと前後に大きく回します。
- 前に10回、後ろに10回ずつ回しましょう。
- 時間・頻度： これを1セットとし、3セット行います。
5. 壁押しストレッチ
- やり方：
- 壁に向かって立ち、両手を壁に置きます。
- 手は肩の高さで、少しずつ体を前に押し出しながら胸周りをストレッチします。
- 時間・頻度： 10秒間保持して戻る、これを3セット。1日2回行いましょう。
肩こり解消のための他のポイント
筋トレ
肩こりは主に筋肉の緊張によって引き起こされることが多いので、適度な筋トレで筋肉を強化することが重要です。肩こりは放置すると脳への血流量が低下し頭痛を引き起こす恐れが出てきます！特に背中や肩の筋肉を鍛えることで、姿勢が改善され、肩こりを予防することができます。
睡眠
良質な睡眠は筋肉の疲労回復に必要不可欠です。適切な枕を選び、首が曲がり過ぎたり、反り返ったりしない寝姿勢を心掛けましょう。睡眠直前はテレビやスマホをさけ飲食も控えましょう。また、7〜8時間の睡眠を毎晩確保することが理想的です。
ストレッチのタイミング
朝起きたときや、長時間同じ姿勢でいた後、運動前後にストレッチを行うと、肩の緊張を和らげることができます。また、仕事中にも短時間のストレッチを挟むことで、効果的に肩こりを解消できるでしょう。
これらのストレッチはどれも簡単で、忙しい日常の中でも取り入れやすいものばかりです。毎日少しずつ続けて、肩の緊張を和らげることが大切です。是非試してみてくださいね。
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