目次
- 自宅でのダンベル腕トレのメリット
- 初心者でも簡単！おすすめのダンベル腕トレ3選
- アームカール
- フレンチプレス
- ハンマーカール
- ダンベルを使ったトレーニングのポイント
- トレーニングを続けるためのコツ
- まとめ
1. 自宅でのダンベル腕トレのメリット
「腕太！！ なんかやってんの？？」言われたくないですか？？
私は筋トレを始めた時周りにやっている人間が少なく言われたときになんとも言えない高揚感がありました。意外と疎遠にしがちな腕トレですがとてもシンプルだからこそおろそかにしないことが大切なんです！今回は、自宅でできるダンベルを使た腕トレです。
忙しい日々の中、ジムに通う時間を作るのが難しいと感じる人も多いでしょう。
そんな時におすすめなのが、自宅でのダンベルを使った腕トレです。
- 時間の節約: 自宅なら好きな時間にトレーニングができ、ジムまでの移動時間も不要です。
- コストパフォーマンス: ダンベルは一度購入すれば、長期的に利用できるため経済的です。
- 初心者でも安心: 自宅で自分のペースで取り組めるため、初めての方でも無理なく始められます。
また、ダンベルを使うことで、腕の筋肉にしっかりと負荷をかけることができ、効率よく鍛えることができます。
2. 初心者でも簡単！おすすめのダンベル腕トレ3選
ここでは、特に初心者でも取り組みやすい3つのダンベルを使った腕トレーニングを紹介します。
アームカール（Bicep Curl）
鍛えられる部位: 上腕二頭筋（力こぶの部分）
アームカールは、腕の筋トレの基本中の基本です。
- 足を肩幅に開き、ダンベルを両手に持って、手のひらを前に向けます。
- ゆっくり肘を曲げながらダンベルを上げ、肩の近くまで持ち上げます。
- 再びゆっくりと元の位置に戻します。これを10回×3セット行いましょう。
ポイント: 肘をしっかり固定し、反動を使わずにゆっくりと動かすことが重要です。
慣れてきた方や、刺激が足りない方はベンチや壁を使って上体を後方に傾けて同じように行ってください！！
感じたことない腕の伸張感で抜群に効きますよ！！負荷も強くなるので、きちんと扱える重量で行う事がポイントです。７年筋トレをしている私でも、１０㎏でやっとです。
フレンチプレス（French Press）
鍛えられる部位: 上腕三頭筋（腕の裏側）
フレンチプレスは、二の腕を鍛えるのに最適な種目です。
- 座った状態で、両手で1つのダンベルを頭上に持ち上げます。
- 肘を曲げて、ダンベルを頭の後ろにゆっくり下ろします。
- その後、肘を伸ばして元の位置に戻します。これも10回×3セット行いましょう。
ポイント: 肘をしっかりと固定し、背中を反らないように注意します。腕の後ろが伸ばされる感覚があればばっちり効いている証拠です！！
ハンマーカール（Hammer Curl）
鍛えられる部位: 前腕、上腕筋
ハンマーカールは、腕全体をバランスよく鍛えることができるトレーニングです。
- 足を肩幅に開き、ダンベルを持った手のひらが体に向くようにします。もしくは少しハの字になるようにして行います。
- 肘を曲げて、ダンベルを肩の近くまで持ち上げます。
- 再びゆっくりと元の位置に戻します。これを10回×3セット行いましょう。
ポイント: 上半身を動かさず、腕の筋肉だけで動作を行うことが重要です。この運動はしっかり握り込むことで力を発揮し行う事が出来ますのできちんとダンベルを握って行いましょう！
3. ダンベルを使ったトレーニングのポイント
ダンベルを使ったトレーニングは、自分のペースで進められる反面、フォームを間違えると効果が出にくく、怪我のリスクもあります。以下のポイントを意識して、より効果的にトレーニングを行いましょう。
- 正しいフォーム: 無理に重いダンベルを使うのではなく、まずは軽めのダンベルから始め、正しいフォームを身につけることが大切です。
- 呼吸を意識する: 動作中は息を止めないようにし、力を入れる際に息を吐くようにしましょう。
- ゆっくりと動かす: ダンベルを上下させる動作は、できるだけゆっくり行うことで、筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。
4. トレーニングを続けるためのコツ
トレーニングを続けるためには、無理なく楽しく行うことが大切です。以下のコツを参考に、筋トレを習慣化しましょう。
- 目標を設定する: 「腕を引き締めたい」「健康を維持したい」といった具体的な目標を設定すると、モチベーションが維持しやすくなります。
- スケジュールを立てる: 1週間に何回、どのタイミングでトレーニングを行うかを事前に決めると、習慣化しやすくなります。
- 楽しみながら行う: 音楽を聴きながら行ったり、友人と一緒にトレーニングしたりすることで、楽しさを感じられるようになります。
5. まとめ
自宅でのダンベルを使った腕トレーニングは、手軽に始められるうえ、効果的に腕を引き締めることができます。
アームカール、フレンチプレス、ハンマーカールの3つのエクササイズを組み合わせることで、バランスよく腕を鍛えられるので、ぜひ今日から試してみてください！
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